Alimentação e Treino de Acordo com as Fases do Ciclo Menstrual

Introdução

Você sabia que o ciclo menstrual influencia diretamente o seu peso, humor, apetite e desempenho nos treinos?

Se você já percebeu que seu corpo “muda” ao longo do mês, isso não é coincidência — é ciência. Cada fase do ciclo traz oscilações hormonais que afetam o metabolismo, a disposição física e as necessidades nutricionais.

Aprender a respeitar essas variações e ajustar sua rotina de treino e alimentação é a chave para melhorar resultados, evitar frustrações e viver com mais equilíbrio e consciência corporal.

1. Fase Menstrual (dias 1 a 5): Priorize o Autocuidado

Durante a menstruação, os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, o que pode causar queda de energia, cólicas, sensibilidade emocional e vontade de comer doces.

Alimentação recomendada:
Dê preferência a alimentos anti-inflamatórios e ricos em magnésio e ômega-3, como:

• Abacate,
• Salmão,
• Sementes de abóbora,
• Vegetais verde-escuros.

Esses nutrientes ajudam a reduzir cólicas e equilibrar o humor.

Treino ideal:
Respeite seu ritmo. Opte por atividades leves, como caminhadas, alongamentos, yoga ou treinos de menor intensidade. O foco aqui é o bem-estar, não o desempenho.

2. Fase Folicular (dias 6 a 14): Energia e Crescimento

Após a menstruação, o corpo se prepara para a ovulação. O estrogênio começa a subir, trazendo mais disposição, energia e bom humor.

O metabolismo tende a ficar um pouco mais lento, mas o apetite também diminui — o que facilita o controle alimentar.

Alimentação recomendada:
Invista em refeições leves e equilibradas, com:

• Frutas e vegetais variados,
• Proteínas magras (frango, peixe, ovos),
• Cereais integrais (aveia, quinoa, arroz integral).

Treino ideal:
Essa é a melhor fase para intensificar os treinos. Aposte em musculação com carga, HIIT ou corrida — o corpo está mais preparado para ganhar força e resistência.

3. Fase Ovulatória (dias 14 a 16): Pico de Performance

Nesta fase, o estrogênio atinge o pico e há um aumento na testosterona, o que favorece o desempenho físico e a força muscular. É comum sentir-se mais confiante, sociável e motivada.

Alimentação recomendada:
Mantenha refeições ricas em proteínas e antioxidantes, como:

• Peixes, ovos e leguminosas,
• Frutas vermelhas, vegetais coloridos e azeite de oliva.

Treino ideal:
Aproveite este momento para buscar recordes e intensificar as cargas. É o ponto alto do ciclo para performance.

Atenção: redobre o cuidado com a hidratação, pois há tendência à retenção e aumento da temperatura corporal.

4. Fase Lútea (dias 17 a 28): Escute o Seu Corpo

Nesta etapa, o corpo se prepara para uma possível gravidez. Os níveis de progesterona aumentam, acelerando o metabolismo — mas também elevando a fome e o desejo por doces e carboidratos.

É comum sentir cansaço, inchaço, alterações de humor e sensibilidade nos seios.

Alimentação recomendada:
Priorize alimentos que estabilizam o humor e reduzem a inflamação, como:

• Ovos, grão-de-bico, banana, chocolate 70%,
• Chás calmantes (camomila, melissa, hortelã),
• Verduras e legumes variados.

Treino ideal:
Diminua a intensidade e mantenha o foco na manutenção. Atividades moderadas, como musculação leve, pilates ou caminhadas, são ótimas opções.

Conclusão

Respeitar as fases do ciclo menstrual é uma estratégia inteligente de autoconhecimento.

Ao ajustar alimentação e treino conforme seus hormônios, você trabalha a favor do seu corpo, e não contra ele. Isso traz mais resultados, menos frustração e uma relação muito mais saudável com o próprio ritmo.

Treinar com o ciclo é viver em sintonia com sua biologia.
O equilíbrio é o verdadeiro segredo da performance feminina.